Boire et Manger, quelle histoire !
Le blog d'une historienne de l'alimentation

Vitamines et bonne santé

Les 6èmes rencontres François Rabelais qui se tenaient vendredi et samedi dernier avaient choisi comme thème  «  Cuisine : Santé ou Plaisir, faut-il choisir ? » A mon humble avis, les deux. Comme toujours professionnels et amateurs s’y sont retrouvés pour écouter, débattre et apprendre. Cela m’a donné l’idée de faire un recensement des aliments qui sont excellents pour notre santé en ce début d’hiver et que l’on peut cuisiner pour se faire du bien, dans tous les sens du terme.

La cure de vitamine est devenue une tradition, et à chaque trimestre, la plupart d’entre nous courent acheter les petites pilules qui permettent de tenir le coup et d’avoir bonne mine. Mais une alimentation quotidienne équilibrée en vitamines est la meilleure des panacées. Durant des siècles, la nourriture quotidienne était une thérapie pour rester en bonne sante, nous avons oublié cela, il serait temps de s’en souvenir.

Les  vitamines sont des substances organiques actives indispensables à la croissance et au bon fonctionnement de l’organisme. Elle se trouve en quantité infime dans l’organisme qui en effectue la synthèse. Le mot même nous dit qu’elles sont nécessaires à la vie et chaque groupe de vitamines possèdent des fonctions différentes. Elles se trouvent dans tous les aliments que nous consommons et une alimentation équilibrée doit permettre de faire le plein de vitamines sans avoir recours à des suppléments vitaminés, sauf en cas de maladies ou déséquilibre de l’organisme. Certaines vitamines sont liposolubles, c’est le cas des vitamines A, D, E et K. Les autres sont hydrosolubles, les vitamines B, C, P et PP.

Il existe quelques grands groupes de vitamines qui agissent différemment sur l’organisme, on les trouve dans tous les aliments en plus ou moins grande quantité.

Sous le nom de vitamine A est regroupée une famille de substances qui ont une structure et des propriétés similaires à l’une d’entre elles qui sert de référence : le rétinol. La vitamine A joue un rôle important dans la vision, elle permet de résister aux infections et contribue à la santé des muqueuses et de la peau. Elle est impliquée dans la croissance osseuse et dans le développement de l’embryon. La quasi-totalité de la vitamine A absorbée est stockée dans le foie.

 Attention : à forte dose la vitamine a un effet toxique en cas d’insuffisance rénale.

Vitamine B  c’est une grande famille dont nous allons découvrir tous les membres. Toutes interviennent dans la transformation du glucose en énergie et dans le métabolisme des acides aminés. Et en plus chacune joue aussi un rôle particulier.

B1 (thiamine) joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux

B2  (riboflavine) aux vertus antioxydantes permet la synthèse de 2 enzymes. 

B3 ou PP (niacine) agit dans la synthèse des acides gras et des hormones sexuelles, dans la formation des globules rouges…

B5, (acide pantothénique), essentielle au transport de l’oxygène dans le sang, à la synthèse dans acides gras du cholestérol et des hormones sexuelles, elle est à la fois apportée par les aliments et fabriquée par la flore intestinale.

B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est une famille de 6 substances dont la plus courante est la pyridoxine, elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et du glycogène, dans la synthèse de l’ADN, de l’hémoglobine et de messagers du cerveau

B8 ou Vitamine H (biotine): Stimule la synthèse des lipides dans le foie

B9 ou vitamine M (acide folique) participe à la fabrication des globules blancs et rouges, au renouvellement de la peau et de la paroi de l’intestin, au bon fonctionnement du cerveau. Rôle primordial durant la grossesse.

Vitamine C ou acide ascorbique possède un très important rôle antioxydant, elle stimule la résistance de l‘organisme en contribuant au stockage du fer et en aidant à la fabrication du collagène.

Vitamine D ou calciférols D2 et D3 : favorise l’équilibre phosphocalcique  et la minéralisation des os et des dents. C’est la seule vitamine que l’on ne peut absorber en grande quantité sans risque.

Vitamine E (tocophérols et tocotriénols : rôle antioxydant et anticoagulant.

Vitamine F : favorise la beauté et la santé de la peau. (Vitamine A, B, C et D ont aussi un effet bénéfique sur la santé de la peau)

Vitamine K (phytoménadione K1 et ménaquinones K2) Propriétés antihémorragiques et rôle dans la solidité osseuse

Vitamine A dans les carottes, légumes et fruits jaune et orange, végétaux à feuilles vertes, les tomates, produits laitiers entiers, œufs, foie, huiles de foies de poisson, abricots et pêches secs ou frais.  

De 800 à 1000 µg/jour  au-delà de 75 ans : 700 µg[1] pour les hommes et 600 µg pour les femmes.

Vitamine B dans les noisettes et les noix, les légumes secs, légumes verts, jaune d’œuf, céréales complètes, fruits de mer, viande rouge, foie, levure de bière et germe de blé.

B1 : 1,3 mg pour les hommes, 1,1 mg pour les femmes/jour

B2 : 1,6 mg (homme), 1,5mg (femme)/jour

B3 : 14 mg (homme), 11 mg (femme)/jour

B5 : 5 mg/jour

B6 : 1,8 mg (homme), 1,5 mg (femme)/jour

B8 : 60 µg/jour

B9 : 400 µg/jour

B12 : 2,4 µg/jour

Vitamine C Dans légumes (poivrons et piments, les choux, les épinards) et dans les fruits (agrumes, les fraises  et le cassis). Et le soleil

De 100 à 120 µg/jour

Vitamine D dans les poissons gras, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, le jaune d’œuf.

De 10 à 15 µg/jour

Vitamine E dans les huiles végétales, jaune d’œuf, les graines, végétaux à feuilles vertes, les fruits à coque, légumes secs

De 20 à 50 mg/jour

Vitamine K dans les choux et autres légumes verts, dans les algues, le foie, les œufs, le beurre, le poisson et les huiles végétales.

De 70 µg/jour

Vitamine PP ou B3 dans les viandes rouges, les volailles, les poissons les légumes et la levure de bière.

Notre corps ne fabriquant pas de vitamines, il faut donc lui en apporter chaque jour en quantité suffisante. Plus les aliments, en particulier les fruits et légumes seront frais, plus l’apport en vitamines sera important. Les besoins changent selon les âges, les sexes et les activités et habitudes de vie. Dans  des cas bien précis tels qu’une croissance soudaine et importante, une grossesse,  à la suite d’une maladie, le médecin peut prescrire des compléments vitaminés à prendre quotidiennement  durant une période déterminée pour rééquilibrer l‘organisme.

le 29.11.10 à 09:00 dans Autour de la nourriture
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